〜PMSとは？〜
心と体の不調をやわらげる
原因＆セルフケア
「少しでもラクになる方法」を一緒に探していきましょう。
PMSとは？（Premenstrual Syndrome）
生理の3〜10日前に現れる心身の不調をPMSと呼びます。
イライラ・落ち込み・眠気・頭痛・むくみなど、約70%以上の女性が経験する一般的な症状です。
- イライラ・情緒不安定・集中力低下
- 体重増加・むくみ・胸の張り
- 胃痛・便秘・下痢などの消化器症状
- 肌荒れ・ニキビ・頭痛・眠気
生理開始とともに症状が軽くなるケースがほとんどですが、人によっては生活の質に影響するほど強く出ることもあります。
30代の変化
20代の頃より体も心も成熟してきたはずなのに、なぜかPMSがつらくなった…。
そんな30代女性は少なくありません。
- 働き盛りのストレス： 仕事の責任が増え、休養不足や不規則な生活が続きやすい。
- ホルモンバランスの変化： 出産や妊娠、または未経験でも30代後半から少しずつ変動が始まる。
- 心と体の疲労の蓄積： 若い頃は回復できていた疲れが取れにくくなり、PMS症状が悪化しやすくなる。
30代のPMSは、単なる「女性ホルモンの影響」だけでなく、
ライフスタイルやストレスの質にも左右されます。
だからこそ、セルフケアの見直しや休養の優先順位をつけることが、症状緩和の第一歩です。
PMSの原因としくみを知ろう
PMSの主な原因として挙げられるのは
女性ホルモンの変動です。
特にエストロゲンとプロゲステロンのバランスの乱れが、神経伝達物質や自律神経に影響します。
PMSを悪化させる生活習慣
1. 睡眠不足・不規則な生活
睡眠不足や生活リズムの乱れは、自律神経とホルモン分泌のバランスを崩します。
特に黄体ホルモンの分泌が不安定になり、PMSの症状（イライラ・頭痛・倦怠感）が強まりやすくなります。
2. 慢性的なストレス
ストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）を増加させ、女性ホルモンの働きを妨げます。
さらにセロトニンの分泌も減るため、気分の落ち込みや不安感が悪化します。
3. 偏った食事・運動不足
ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなどの不足はホルモン調整機能を低下させます。
また運動不足は血行不良を招き、冷えやむくみ、腹痛などの身体症状を悪化させます。
4. カフェインやアルコールの過剰摂取
カフェインは交感神経を刺激して不眠やイライラを招き、アルコールは血糖値やホルモンバランスを乱します。
どちらもPMSの精神症状・身体症状を強める原因になります。
私がPMSで一番つらい症状
私の場合、生理の約1週間前になると頭痛がとてもひどくなります。
ズキズキというよりも鈍痛が仕事や家事に集中できないほど続き、最初の頃は我慢していましたが、それがかえって体力や気分の低下につながっていました。
今は「無理をしない」ことを第一に考え、痛みを感じたら我慢せずに鎮痛剤を服用するようになりました。
今となっては冷えピタと鎮痛剤は常にストックしています💊
準備があるだけで、少し安心して過ごせます。
「痛みをこらえる＝頑張っている」ではないと気づいてからは、
心にも余裕が生まれ、PMS症状も軽くなったように感じています。
PMSを軽くするためのセルフケア方法
栄養バランスを整える食材
- ◆ ビタミンB6：
イライラやむくみの緩和に欠かせない栄養素。
神経の働きを整え、ホルモンバランスの調整を助けます。
主な食材：マグロ、鶏むね肉、バナナ、ジャガイモなど。
特にバナナは手軽に摂れておすすめ。 - ◆ マグネシウム：
筋肉の緊張を和らげてリラックス効果をもたらし、頭痛やこわばりの予防に役立ちます。便秘解消にも◎。 - 主な食材：ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、海藻類、玄米や全粒穀物。
- ◆ カルシウム：
精神を安定させ、PMS時のイライラや不安感を抑えるサポートに。 - 骨や歯の健康維持にも必須。
- 主な食材：乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）、小魚（ししゃも、煮干し）、豆類（豆腐、納豆）。
- ◆ オメガ3脂肪酸：
ホルモンバランスを整え、抗炎症作用で体調をサポート。 - 気分の落ち込みを和らげる効果も。
- 主な食材：
- 青魚（サバ、イワシ）、チアシード、亜麻仁（アマニ）油、ナッツ類。
十分な睡眠と休養
生理前は特に疲れやすいです。
休養の取り方を見直してみることも重要です！
軽い運動で心身を整える
ウォーキングやストレッチ、ヨガは血行改善やリラックス効果がありPMS症状を和らげます。
ヨガ＆ストレッチ
生理前のイライラや体のだるさ、むくみなどのPMS症状には、
ゆったりしたヨガやストレッチがおすすめです。
深呼吸を意識しながら行うことで、心身ともにリラックスできますよ。
1. キャット＆カウのポーズ（背骨の柔軟性アップ）
1- 四つん這いになる
2- 息を吸いながら背中を反らす
3- 吐きながら背中を丸めます
4- ゆっくり10回繰り返そう！
2. チャイルドポーズ（腰・背中の緊張緩和）
膝を広げてお尻をかかとに下ろし、上半身を前に倒して額を床につけます。
深い呼吸で1〜2分間キープしましょう。
3. 仰向け膝抱えストレッチ（腰の緊張ほぐし）
仰向けに寝て両膝を胸に引き寄せて抱えます。
ゆっくり深呼吸しながら30秒〜1分キープしましょう。
4. 足首回し（むくみ解消に効果的）
椅子に座った状態で片足ずつ足首をゆっくり回します。内
回し・外回しそれぞれ10回ずつ行いましょう。
※無理せず気持ち良い範囲で行い、痛みが出る場合は中止してくださいね。
私はYouTubeで
B-lifeのヨガやストレッチ動画に
お世話になっています😊
PMSの緩和やホルモンバランスを
整えるのにぴったりのヨガはこちら
ぜひ見てみてください🪄
ハーブティーで心静かに
- カモミールティー：リラックス効果
- ラズベリーリーフティー：ホルモンバランスサポート
- レモンバームティー：気分の落ち込みを和らげる
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記録と観察で自分を知る
生理周期・症状・生活習慣をアプリや手帳に記録しておくと、自分のパターンが可視化され、対策が立てやすくなります。
私はルナルナというアプリで管理してます。
生理日や排卵日を予測してくれるのはもちろん、頭痛や腹痛、気分の変化までサクッとメモできるのが便利。
続けてると、
「この週は肌荒れしやすい」とか
「そろそろ頭痛くるかも」とパターンが見えてきます👀
事前に通知も来るから、薬を用意したり予定を軽めにしたり、先回りで対策できるのが本当に助かってます✨
重い症状は無理せず医療へ相談
セルフケアを続けても改善が見られない場合や、日常生活に支障があるほど症状が強い場合は、
PMDD（生理前不快気分障害）の可能性もあります。
婦人科を受診すると、低用量ピル、漢方薬、認知行動療法など症状に合わせた治療法を提案してもらえます。
PMSで悩んでいるあなたへ
「なんだか毎月この時期だけ体調が悪い…」
「気分が落ち込むのは私だけ？」
そんなふうに感じたことがある方、
それはもしかしたらPMSかもしれません。
PMSは決して珍しいことではなく、多くの女性が経験しています。
まずは「自分の体と心に起きていることを知る」ことが、改善への第一歩です。
無理に我慢したり、自分を責めたりしなくて大丈夫。
小さな生活の工夫や食事、ストレッチなどで、少しずつラクになる方法は必ず見つかります。
あなたの辛さは、ちゃんと理由がある。
まずは今日から、自分を労る時間を
作ってみてくださいね✨
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